GESTAÇÃO E O TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR (Colaboração da Profa. Mabyeli Sandrini/UFES)

INTRODUÇÃO

A gravidez cria demandas especiais à mulher em decorrência das necessidades calóricas, protéicas, minerais, e vitamínicas do feto em desenvolvimento e, é claro, do ambiente fisiologicamente estável necessário para o processamento desses nutrientes. É levando em conta este quadro que a implementação de um programa de condicionamento físico deve ser avaliado. O presente artigo dá ênfase sobre o tema relacionando-o ao treino de força muscular. O objetivo principal é apresentar considerações levantadas a respeito da prática de exercícios resistidos durante a gestação, com enfoque especial sobre os efeitos orgânicos na saúde da gestante e no crescimento fetal. A atividade física já ganhou muitos adeptos em todo o mundo por causa dos inúmeros benefícios apresentados à saúde. Sendo assim, por que não praticá-la em um período tão importante na vida de uma mulher: a gestação. A prática de atividades físicas por mulheres gestantes sempre se constituiu em um assunto bastante divergente. Historicamente, muitas dúvidas e questões foram levantadas sobre o tema, já que as gestantes apresentavam preocupações quanto a ocorrência de nascimentos prematuros, receios de abortos, baixo desenvolvimento do feto, lesões músculo-esqueléticas, entre outras, em função da prática de exercícios. Pesquisas recentes demonstraram que a participação regular de grávidas em um programa de atividades físicas pode melhorar o condicionamento fisiológico das mães, restringirem o ganho de peso sem comprometer o desenvolvimento do feto e ainda facilitar a recuperação pós-parto.

GESTAÇÃO

A gravidez não deve ser vista como uma doença, mas sim como um período muito especial em que ocorrem mudanças significativas no perfil endócrino, destacando-se quatro hormônios que desempenham um papel fundamental para a mãe e para o feto. Dois desses são os hormônios sexuais femininos estrogênio e progesterona, os quais são secretados pelo ovário durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em grandes quantidades pela placenta durante a gestação. Outros dois importantíssimos são: a gonodotrofina coriônica e a somatomamotropina coriônica humana.

Segundo Guyton (1988), durante a gravidez o estrogênio provoca uma rápida proliferação da musculatura uterina, aumento acentuado do crescimento do sistema vascular para o útero, dilatação do orifício vaginal e dos órgãos sexuais externos e relaxamento dos ligamentos pélvicos permitindo assim uma maior dilatação do canal pélvico o que facilita a passagem do feto no momento do nascimento. Ao contrário do estrogênio, a progesterona praticamente não exerce influência sobre as características sexuais femininas, mas sim sobre o preparo do útero para receber o óvulo fertilizado e da mama para secreção do leite. Durante a gestação, a progesterona atua disponibilizando para o uso do feto, nutrientes que ficam armazenados no endométrio. A progesterona também é responsável pelo efeito inibidor da musculatura uterina, uma vez que se isso não ocorresse, as contrações expulsariam o óvulo fertilizado ou até mesmo o feto em desenvolvimento. As mamas também recebem influência da progesterona, fazendo com que os elementos glandulares fiquem ainda maiores e formem um epitélio secretor, promovendo a deposição de nutrientes nas células glandulares.

A função da gonodotrofina coriônica é manter ativo o corpo lúteo durante o primeiro trimestre. Sem o corpo lúteo em atividade a secreção de progesterona e estrogênio seria afetada e assim, o feto cessaria seu desenvolvimento e seria eliminado dentro de poucos dias. Após o primeiro trimestre, a remoção do corpo lúteo já não afeta mais a gravidez, uma vez que a placenta fica responsável pela secreção de estrogênio e progesterona em quantidades muito elevadas.

A somatomotropina coriônica humana é responsável principalmente pela nutrição adequada do feto, diminuindo, dessa forma, a utilização da glicose pela mãe e tornando-a disponível em maior quantidade para o feto. Ocorre também uma mobilização aumentada de ácidos graxos do tecido adiposo materno, elevando a utilização dos mesmos como fonte de energia em lugar da glicose. Um outro efeito desse hormônio é auxiliar o crescimento fetal, efeito esse semelhante ao do hormônio do crescimento, contudo esse efeito é relativamente fraco.

PAPEL DO EXERCÍCIO FÍSICO NA GESTAÇÃO

Atualmente já é consenso entre os especialistas que, para sentir-se bem na gestação e no parto, a combinação de exercício e dieta nutritiva é importantíssima. Várias entidades conceituadas mundialmente preconizam exercícios para a promoção da saúde, como o American College of Sports Medicine (2005) e o American College of Obstetricians and Gynecologists (2005), ambos concordam que mulheres saudáveis, com uma gestação que se desenvolva normalmente, não precisam parar de fazer exercícios com medo de efeitos adversos.

Segundo o ACSM não existem evidências que diferenciem mulheres que se exercitam e mulheres sedentárias em relação a índices de aborto ou ruptura de placenta, parto prematuro, sofrimento fetal e anormalidade do bebê ao transcorrer da gestação. Portanto, desde que o exercício seja muito bem quantificado e controlado, diversos benefícios são observados, como bom funcionamento do coração e dos pulmões e melhoria da postura e do equilíbrio da gestante. Também é importante citar que com a prática adequada de exercícios há aumento das condições para a realização do parto normal, pois a pressão arterial, um dos maiores empecilhos do parto normal, pode ser controlada, uma vez que o exercício físico estimula a eliminação do excesso de líquidos corporais. Outros possíveis benefícios da atividade física durante a gestação incluem (ACSM, 2005):

- melhoria da aptidão física aeróbia e muscular;

- facilidade para se recuperar pós-parto;

- aumento do bem-estar e da auto-estima da gestante;

- volta mais rápida ao peso, força e flexibilidade da pré-gestação;

- menores intervenções do obstetra;

- parto mais rápido e menos doloroso;

- menor ganho de peso corporal na gestante;

- melhoria da digestão e diminuição do desconforto gastrointestinal;

- maior reserva de energia;

- diminuição das lombalgias durante a gravidez;

- diminuição do acúmulo de gordura abdominal após o parto.

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO REGULAR

Segundo Matsudo (2004), a prática de atividades físicas também traz benefícios na área psicosocial, tais como: melhoria da auto-estima, da sensação de bem estar e da auto-imagem, além de diminuir a sensação de isolamento social, ansiedade, estresse e risco de depressão. Os exercícios com pesos são permitidos e são de extrema importância para sustentar o peso do corpo, que aumenta bruscamente, nas tarefas diárias, manter a força muscular, diminuir as lombalgias e outros desvios posturais causados pelas mudanças biomecânicas ocorridas durante a gravidez e manter a auto-estima e a auto-confiança, levando a uma gravidez mais independente (Artal, Wiswell e Drinkwater, 2005).

Outro benefício biológico que podemos analisar consiste na menor duração da fase ativa do parto. Neste contexto, Matsudo (2004) indica que os exercícios que promovem o fortalecimento, alongamento e relaxamento dos músculos que são utilizados no processo de parturição, podem facilitar a chegada do bebê, auxiliando a gestante no momento do parto e contribuindo para sua recuperação no período pós-parto, diminuindo assim os riscos de complicações obstétricas.

A prescrição dos exercícios de musculação para mulheres grávidas, segundo Matsudo e Matsudo (2000), deve privilegiar o treinamento com número de repetições em torno de 10, com estimulação de 10-15 grupos musculares, duas vezes por semana. A recuperação das fontes energéticas entre cada exercício deve ser completa e a intensidade das cargas deve ser bastante moderada, algo em torno de 1,5 a 2,5 Kg.

De acordo com Mc Nitt Gray (2005), os exercícios abdominais mais suaves são permitidos, inclusive ajudam a evitar má-postura e até a melhorar a digestão e diminuir as dores lombares.

Associado aos exercícios, faz-se necessária a garantia de uma dieta adequada, pois além de o feto necessitar de quantidades muito grandes de ferro, de cálcio, de fósforo, de aminoácidos e de vitaminas, a grávida requer um adicional de 300Kcal/dia para a manutenção de sua homeostasia metabólica. Segundo Powers e Howley (2000), as mulheres grávidas que se exercitam no primeiro trimestre devem aumentar a dissipação de calor, garantindo uma boa hidratação, vestindo roupas adequadas e praticando os exercícios num ambiente ideal.

 

CONTRA-INDICAÇÕES

 

O ACOG (2005) determina algumas contra-indicações para a realização de exercícios durante a gravidez:

- hipertensão gestacional;

- ruptura da membrana;

- parto prematuro na gravidez anterior;

- sangramento persistente durante o segundo para o terceiro trimestre da gestação;

- crescimento intra-uterino retardado.

Vale lembrar que mulheres que nunca praticaram atividade física e pretendem iniciar durante a gestação devem procurar um médico e se liberadas pelo mesmo, devem iniciar com intensidade bastante baixa, pois não se conhecem parâmetros anteriores para controle das cargas (ACOG, 2005). Mesmo as mulheres que já praticaram alguma atividade antes da gravidez devem diminuir a intensidade e o volume dos treinos, de acordo com o avanço da gestação.

Num grupo de orientações iniciais estabelecidas pelo ACOG foram fornecidos alguns critérios fixos a serem respeitados pelas grávidas, como por exemplo, não se exercitar com uma freqüência cardíaca acima de 140 batimentos/minuto, porém as orientações mais recentes reconhecem que não existe corroboração para tal restrição, desde que se modifique a intensidade de acordo com os sintomas, além de não forçar até a exaustão. Outra situação que podemos apontar como contra-indicante durante a gravidez é a aplicação de exercícios em posições supinada (barriga para cima) e pronada (barriga para baixo) após o primeiro trimestre de gestação (Artal, Clapp e Vigil, 2000). Esta situação é contra-indicada porque tais posições estão relacionadas com uma redução no débito cardíaco e possível obstrução do retorno venoso (Foss e Keteyian, 2000), dificultando a circulação sanguínea. Deste modo, exercícios como o supino reto com pés apoiados no chão, crucifixo com pés apoiados no chão, entre outros, não são recomendados. Devem-se evitar também períodos prolongados de bipedestação imóvel. Assim, atividades as quais não se sustenta o peso do corpo, como pedalar, nadar ou principalmente a hidroginástica são bastante favoráveis para o condicionamento aeróbio durante a gravidez, pois diminuem o impacto e a carga sobre as articulações (Katz, 1996; Katz, Mc Murray, Berry e Cefalo, 1988).

CONCLUSÃO

 

O treino de força muscular, quando ambientado em um contexto não estressante e com prescrições adequadas de cargas, pode proporcionar importantes benefícios à gestante. Deste modo, podemos concluir que a prática de atividades físicas, quando prescritas adequadamente, não modifica a duração da gestação, não prejudica o desenvolvimento do feto e muito menos induz a ocorrência de abortos espontâneos, como muitas mulheres temem o que só vem a ressaltar sua importância na manutenção da saúde materna e do bem estar do feto.

Mesmo sabendo dos benefícios que a prática regular de atividades físicas pode trazer à mulher grávida, alguns cuidados devem ser adotados durante a prescrição dos exercícios no sentido de promover uma completa adequação às condições específicas apresentadas pela gestante. Neste contexto, alguns importantes fatores devem ser considerados. São eles: segurança, meio ambiente e tipo de exercício.

De qualquer modo, devido ao número bastante limitado de pesquisas científicas publicadas na área, sugerimos que outros estudos sejam realizados com o objetivo de analisar de forma mais aprofundada os efeitos da atividade física sobre a mulher em gestação.

TREINAMENTO FÍSICO E CRESCIMENTO DE JOVENS (matéria publicada na Revista O2) Autor: MS Pacheco

Pressupõe-se que o exercício físico moderado estimule o crescimento, já o treinamento físico extenuante pode representar um estresse capaz de atenuá-lo. Esse efeito é mais resultante da intensidade e duração do treino, do que propriamente do tipo de exercício praticado.

Se por um lado existem dúvidas sobre a veracidade dos efeitos desses exercícios na estatura final do indivíduo, por outro lado, está claro que o exercício físico pode induzir aumentos significativos do hormônio de crescimento (GH) na circulação, evento detectado em crianças e adolescentes.

O GH tem efeitos biológicos diversos no decorrer da vida, conduzindo ao estímulo do crescimento somático durante a infância e adolescência; contribuindo de forma significativa no fornecimento energético, atuando no metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras, além de agir sobre uma composição corporal saudável na vida adulta.

Uma das perspectivas será responder à seguinte questão: atividades esportivas estimulam o crescimento longitudinal dos ossos ou podem ocasionar prejuízo no crescimento de crianças e adolescentes?

Nos últimos anos, têm aumentado de forma significativa os questionamentos com relação aos efeitos adversos do treinamento físico em crianças e adolescentes. Contudo, pouco se conhece sobre a participação de crianças e adolescentes em esportes competitivos e as verdadeiras repercussões do treinamento a que são submetidos sobre o crescimento.

Em geral, muito se especula e poucos resultados são realmente conclusivos. Pesquisadores relataram e controlaram a intensidade do treinamento (sobrecarga, número de repetições, aspectos biomecânicos e o nível de dificuldade das habilidades) em várias modalidades esportivas apresentando resultados incongruentes, o que dificulta sobremaneira a compreensão da relação causa-efeito do treinamento sobre o crescimento.

Assim, tem sido sugerido que o máximo de treinamento físico semanal seja de aproximadamente 15 horas, quando se trabalha com pré-púberes e púberes, para evitar comprometimentos no crescimento. Pois a energia gasta execessivamente durante as tarefas de treinamento, farão falta para suprir os mecanismos biológicos de crescimento. Aparentemente, o tipo de esporte não gera restrições de sua prática por parte dos jovens, mas a intensidade dos esforços deve ser orientada com fundamentação no grau de treinabilidade já adquirida, nas dimensões corporais, no nível maturacional do jovem e, principalmente, no objetivo a ser alcançado.

A intenção é alertar para a escolha de uma atividade física adequada para a criança e o adolescente, como também o profissional habilitado que irá conduzir o treinamento, e controlar as cargas. Pais estimulem seus filhos a se exercitarem e a treinarem sim, pois não existe exercício físico proibido. Existem crianças e adolescentes com limitações e restrições, sendo assim treine com profissional habilitado e competente, seu corpo agradece hoje e agradecerá no futuro também!

Ciclista: uma máquina biológica (matéria publicada na Revista Bike Action) Autor: MS Pacheco

Imagine a máquina que funciona com rendimento e perfeição. Lembre-se de um ciclista pedalando com força e velocidade; nesse caso estaríamos observando a máquina mais perfeita que existe: o corpo humano. Nosso organismo desde o nascimento até o último dia de vida, de maneira contínua desenvolve simultâneas funções, complexas e atreladas ao esforço físico combinando respiração, circulação, contração muscular, percebendo e analisando informações que permanentemente chegam ao cérebro e seu sistema nervoso para assim planejar e executar ações.

Quando nosso organismo transita do estado de repouso para o exercício físico como pedalar, por exemplo, há uma totalidade de sistemas fisiológicos ativados e alterados permitindo desta forma a possibilidade de aumentar a intensidade da atividade de maneira gradual e contínua. Progressivamente o tempo e a frequência proporcionam ao organismo certa melhora em seu rendimento e eficiência de trabalho. Podemos compreender a atividade esportiva na fundamentação de processos complexos com participação de diferentes sistemas que são organizados por uma multiplicidade de células especializadas, agrupadas e que exercem funções refinadas.

Evidentemente a prática do ciclista se baseia em um sistema mecânico de locomoção que protagoniza um movimento de ossos, articulações e músculos onde as alavancas ósseas e as articulações se comportam como mecanismo de transmissão da energia através dos músculos que são os elementos ativos que se contraem e movimentam essas peças ósseas.

Algo que sempre está ligado a outros sistemas por interação fisiológica, por exemplo, o sistema respiratório capta e o sistema cardiovascular transporta e libera moléculas de oxigênio – o comburente da produção de energia – para as células do sistema muscular. No ciclista de alta performance os três sistemas são análogos a três engrenagens harmônicas e altamente eficientes. Como a maioria das máquinas, a do ciclista produz calor e seu sistema de termorregulação permite regular e manter a temperatura corporal sem comprometer seu desempenho. O sistema urinário está relacionado ao equilíbrio hídrico e de eletrólitos que se perdem em provas longas onde o organismo é desafiado constantemente, como nas etapas da Volta de Ciclismo Internacional do Estado de São Paulo, o famoso Le Tour de France ou o Giro di Italia.

Vale lembrar que o sistema endócrino intimamente coordenado pelo sistema nervoso que dirige todas as atividades, principalmente através de interpretação das informações que chegam constantemente da periferia, ou seja, dos músculos em atividade. Nesse momento a máquina está predisposta a tolerar não somente a fadiga periférica (muscular) conhecida como “cansaço muscular” gerado pelo desafio das provas de curta duração e alta intensidade típicas das etapas de contra-relógio e subida

de montanhas, como também a fadiga central imposta pelas provas de longa duração.

É importante saber que a máquina do ciclista sabe utilizar todas as fontes energéticas disponíveis e de maneira adequada às características das etapas de provas que participa. Basta analisarmos as provas com distâncias entre 11,3 km e 93,2 km que apresentam características de alta intensidade de esforço, onde o atleta gasta quase que totalmente seus depósitos de glicogênio muscular – a fonte primária de energia para seus músculos. Isso se comprova entre a maioria das etapas da Volta do Estado de São Paulo compreendendo a prova de contra-relógio e a etapa de São Carlos a Ribeirão Preto. Em relação às provas mais longas que compreendem percursos de 105,6 km a 230,2 km temos uma modificação na seleção das reservas energéticas, onde o ciclista utiliza parte de seu depósito de glicogênio muscular, mas acessa com bastante eficiência os estoques de gorduras presente nos músculos e outros tecidos. E essa interação carboidrato-gordura é essencial ao desempenho, costumo lembrar uma máxima do metabolismo do exercício:     “... as gorduras queimam nas chamas dos carboidratos”. Portanto o ciclista esta sempre dispondo de reposição dessa nobre fonte energética e em plena atividade competitiva.

O treinamento ao qual um ciclista de estrada é constantemente submetido leva sua máquina a dispor de um sistema respiratório capaz de captar grandes quantidades de oxigênio para seus pulmões, e seu coração possui uma capacidade enorme de bombear grandes quantidades de sangue por minuto jamais encontrada em outra modalidade esportiva, por sua vez seus músculos são preparados para utilizar e consumir o oxigênio nos processos de produção de energia, além de proporcionar um retorno desse mesmo sangue ao coração através de um mecanismo chamado bomba muscular.

Durante as provas de longa duração como as etapas 2, 5 e 6 que compreendem 230,2 km; 199,0 km e 193, 0 km respectivamente de Sorocaba a São Paulo; Cajuru a Campinas e de Campinas a Atibaia o comportamento fisiológico é bastante interessante. O atleta tolera psicologicamente o esforço aliado a um equipamento bioquímico presente em suas fibras musculares que conseguem minimizar os efeitos negativos produzidos pela competição árdua e cumulativa. O cansaço é algo inerente, porém sua máquina produz concentrações de um metabólito denominado lactato em condições que não trazem prejuízos a seu desempenho. Ainda que sua produção seja aumentada nas etapas de menor duração como as 1, 3, 4, 8 e 9, que perfazem trechos de 85,8 km; 11,3 km; 93,2 km; 79,0 km e 51,5 km respectivamente em São Paulo; São Carlos; São Carlos a Ribeirão Preto; São José dos Campos a Campos do Jordão e de Jundiaí de volta a capital.

Seu organismo sabe lidar com o lactato e o fenômeno agregado a ele, representado pela alteração do pH muscular – fenômeno denominado acidose metabólica – caracterizado por “falhas” nas ações de importantes enzimas que processam a utilização de carboidratos, além do efeito causal de desconforto psicológico e muscular.

Vale ainda lembrar os aclives impostos ao ciclista na etapa até Campos do Jordão podem conciliar com um dia de baixa temperatura, além da altitude mais elevada em relação ao nível do mar, aumentando a sensação de desconforto.

Porém a máquina biológica foi planejada, construída e treinada para os desafios da vida esportiva extremamente competitiva, mas principalmente preparada para o sucesso.

A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FÍSICA NOS PROGRAMAS DE TREINAMENTO

Avaliação física é a primeira etapa de um programa de exercícios e essencial para que seja verificado o nível de condicionamento físico, bem como a evolução do(s) indivíduo(s) durante o treinamento (ACSM, 2000). Também é imprescindível, aos professores e treinadores, para que conheçam o perfil dos seus alunos e atletas e possam prescrever o treinamento de maneira individualizada e adequada às suas condições e limitações, sobretudo, adequando-o ao nível de condicionamento físico dos mesmos. Além de identificar as possíveis restrições, afastando o risco de lesões. Segundo a IKAN (2004) os principais elementos que compõem uma avaliação física são:

ANAMNESE

Trata-se de um questionário onde serão colhidas informações importantes para a verificação de detalhes da história do indivíduo referentes ao seu estilo de vida. Tais como existência de patologias, acidentes, traumas físicos e ou psicológicos, cirurgias prévias, limitações físicas, tratamentos e ou uso de medicamentos. Ela visa um prognóstico e o estabelecimento de metas e objetivos do indivíduo em relação ao exercício físico.

COMPOSIÇÃO CORPORAL

Verificação da quantidade de massa corporal total e relativa (massa gorda e massa isenta de gordura) ou massa magra (peso muscular e peso ósseo). Isto se torna possível através de metodologia indireta (espessuras das dobras cutâneas, impedância biolétrica e pesagem hidrostática) e direta (DEXA e pletsmografia).

ANTROPOMETRIA

As medidas que incluem altura, comprimentos e perímetros dos segmentos corporais verificam a existência ou não de assimetrias significativas e proporcionalidade corporal.

APTIDÃO AERÓBIA

É a quantidade de oxigênio que o indivíduo consegue captar, transportar e utilizar nos processos metabólicos de produção de energia para a manutenção do exercício físico sob unidade de tempo, que representa a harmonia  e eficiencia dos sistemas respiratório, cardiovascular e muscular. Chamamos isto de consumo máximo de oxigênio (VO2max) que se apresenta distintamente em relação à idade, sexo e composição corporal. Vale lembrar que este índice metabólico diminui por falta de exercício físico ou aumenta em função do treinamento específico.

AVALIAÇÃO NEUROMOTORA

Compreende testes físicos de flexibilidade e força muscular. Aplicam-se testes específicos que avaliam o grau de flexibilidade permitida pelos músculos esqueléticos e suas respectivas articulações.  Avaliação dos músculos abdominais é importante, pois alterações no padrão de força e resistência muscular podem prejudicar o indivíduo facilitando o aparecimento de eventuais problemas posturais, pois este grupo muscular tem participação importante na sustentação da coluna vertebral.

A mensuração do nível de força muscular dos segmentos superiores corporais (porção superior do tronco, braços e antebraços) serve de parâmetro de comparação entre diferentes etapas do programa de treinamento.

AVALIAÇÃO POSTURAL

Aqui será verificada a postura do indivíduo em posição ortostática (em pé), analisando desde a região plantar até o nível da cabeça. Identificando os problemas mais comuns de desvios da coluna vertebral e outras articulações.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Periodicamente, re-testes são realizados, a fim de se verificar a evolução do indivíduo, bem como reformular o programa de treinamento. Analisando essas medidas, mostramos que, através de uma avaliação física criteriosa poderemos estruturar um programa de exercícios físicos de forma individualizada, segura e eficiente.

Procure sempre um profissional de Educação Física habilitado e registrado junto ao Conselho Federal de Educação Física (CONFEF) e Conselho Regional de Educação Física (CREF).

TREINAMENTO DE FORÇA PARA CORREDORES

Surpreendentemente, para alguns treinadores e atletas, as pesquisas ao longo da última década têm indicado que o treinamento de força muscular pode contribuir de fato para a melhora do desempenho de corredores. Isso não é totalmente novo, quando se observa o contexto dos estudos anteriores, que tentaram determinar incompatibilidades dos treinamentos concorrentes de força e resistência aeróbia. O conceito de compatibilidade, pioneiramente foi abordado pelo Dr. Robert Hickson (1980) e sua equipe de pesquisa com um estudo clássico que demonstrou, mesmo sem aumentos significativos no VO2máx, o treino regular de força (10 semanas) foi responsável por aumentar a economia de corrida (EC) na ordem de 12%. STOREN et al. (2008) analisaram corredores treinados de ambos os sexos (VO2máx entre 56 e 61 ml.kg^-1.min^-1), após 8 semanas de treinamento de força, demonstrando melhoras de 21% no tempo de corrida até a exaustão.

Estes trabalhos evideciam que o treinamento de força muscular de alta intensidade, concorrendo com o de resistência aeróbia, tende atrasar o desenvolvimento de força em longo prazo, mas não parece atrasar o desenvolvimento da aptidão aeróbia. Um estudo conduzido por Kraemer et al. (1995) observou corredores de 10.000m de alto nível iniciando um programa de treinamento de agachamento intenso (5 RM) para observar se conseguiriam diminuir seus tempos de corrida. Para surpresa de todos, eles correram mais rápido, e estudos posteriores têm verificado esse fato, desmistificando a hipótese que o treinamento de força muscular possa atrasar o desempenho de endurance, tendo diminuído o medo entre técnicos, especialmente quando o programa é elaborado de forma específica para seus atletas.

Do ponto de análise fisiológica e biomecânica, o treinamento de força realmente melhora o limiar de lactato (LL) e a economia de corrida (EC). Estes são os dois fatores mais importantes para o sucesso, além do consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx.), que parece alcançar um “platô” mais rapidamente que outras variáveis fisiológicas (BASSET; HOWLEY, 1997).

Em geral, em teste progressivo, na intensidade a partir da qual a concentração de lactato sanguíneo aumenta sistematicamente acima dos níveis de repouso tem-se utilizado a nomenclatura limiar de lactato (TANAKA et al., 1985). A partir desta intensidade, o aumento da carga de exercício leva a um segundo ponto, caracterizado por uma concentração de lactato sanguíneo próximo de 4 mmol. L-1 ou aumento desproporcional na ventilação em relação à produção de dióxido de carbono. Esta intensidade tem sido utilizada como referência ao máximo estado estável de lactato sanguíneo ou limiar anaeróbio individual (LAnI) (DENADAI, 2000) ou limiar anaeróbio (AnT) (WASSERMANN et al., 1973).

Todos possuem a semelhança em serem marcadores de pontos de transição metabólica. O treinamento de força pode aumentar o LL em 10% em atletas de endurance não-treinados em força. O mecanismo pelo qual o LL é aumentado pode ser explicado pelos aumentos da força de contração das fibras do tipo I (lentas e oxidativas), diminuindo, portanto, a intensidade relativa exigida por essas fibras e atrasando a necessidade de recrutar as fibras do tipo II (rápidas e glicolíticas), caracterizadas por um alto limiar de excitação neural. Essas fibras quando recrutadas resultam no aumento da produção de lactato (ZATSIORSKY, 1995).

Segundo Hasegawa et al. (2002) economia de corrida (EC) é o inverso da proporção gerada pela quantidade de oxigênio consumido (VO₂ máx.) para manter uma determinada velocidade (16 km/h) (p.ex., 55 ml.kg^-1.min^-1). A EC é alta quando um menor VO₂ máx. é necessário para a velocidade dada (p.ex., 50 ml.kg^-1.min^-1), e é baixa quando um maior VO₂ máx. é necessário para a mesma velocidade (p.ex., 60 ml.kg^-1.min^-1). Um dos mecanismos envolvidos na melhora da EC é semelhante ao aumento do LL, isto se deve ao treinamento de força e potência muscular, ou seja, ajustes no padrão de recrutamento das fibras musculares. Além disso, o tempo de contato com o solo pode ser reduzido pela diminuição da ação das forças de reação do solo, através do treinamento de força rápida ou explosiva (pliometria), em função dos tempos mais baixos na curva força-tempo (p.ex., 0,1 s). Tudo isso indica que a inclusão criteriosa e cuidadosa do treinamento de força e potência muscular aperfeiçoa o desempenho de corredores.

A redução teórica de lesões, seja proporcionada pelo aumento da resistência e força dos tecidos conectivos (tendões e ligamentos), seja pelo equilíbrio nas ações musculares (agonistas, antagonistas, sinergistas e estabilizadoras) ou diminuição do déficit muscular bilateral (direito e esquerdo) e contra-lateral (anterior e posterior), é mais um argumento para o uso em atletas. Seu uso deve ser realizado para os grupos musculares específicos e ter como alvo as articulações mais suscetíveis a lesões (p.ex., tornozelos, joelhos e região lombar) tornando-se adequado em treinamentos de alta intensidade ou de grande volume, típico de atletas corredores de longas distâncias (KRAEMER; NEWTON, 2000).

Associando as considerações sobre o limiar de lactato (LL) e economia de corrida (EC), o treinamento de força muscular torna-se algo suplementar aos corredores e uma necessidade dos técnicos de atletas de nível competitivo. Sendo os programas de treinamento de corredores de natureza dinâmica e que devem responder às diferentes necessidades e condições existentes, é de fato muito difícil estabelecer recomendações específicas para todos os tipos de corredores de fundo quando as exigências individuais dos atletas não são conhecidas. Os riscos de se usar uma receita generalista é que essas necessidades podem ser ignoradas e, portanto, o potencial do programa tornar-se limitado.

É fundamental a prática da individualização do programa de treinamento baseado nas respostas dos atletas, apropriando o calendário de treinos às competições, que se tornaram cada vez mais exigentes no ambiente esportivo.

 

OBESIDADE

Estamos diante de um sério quadro epidemiológico no Brasil e no mundo, onde a falta de exercício físico associado à hábitos inadequados de alimentação e ao cotidiano da vida moderna, aumentam as estatísticas em relação à OBESIDADE. A população brasileira caminha para alcançar (e isto está bem próximo) a população norte-americana em número de pessoas com excesso de gordura corporal.

Pense nisso, previna-se, movimente-se, alimente-se bem, apenas faça !

NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR

Particularmente não acredito em formas milagrosas e mágicas para a manutenção de um bom condicionamento físico ou aumentos de desempenho esportivo. Acredito em evidências científicas, e elas mostram que a TRÍADE TREINAMENTO, ALIMENTAÇÃO E REPOUSO, bem manipulados e orientados podem nos levar ao sucesso.

Essa é a mais recente pirâmide de alimentos e seu consumo recomendado.

CONTINUIDADE e REVERSIBILIDADE

A interrupção na aplicação da carga ou sobrecarga, promove no organismo a incapacidade de ACLIMAÇÃO. Se esta escassez de estímulos persistir por muito tempo (dias ou semanas), ocorrerá REVERSÃO das conquistas fisiológicas.

INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

A primeira lei do treinamento físico que se baseia no princípio científico de que o mesmo estímulo é capaz de gerar respostas diferentes nos sujeitos.

SOBRECARGA

A capacidade do agente estressor (exercício físico) em ultrapassar as demandas fisiológicas vivenciadas no cotidiano, obriga o organismo a uma nova ACLIMAÇÃO. Isso possibilita, ao longo do tempo, melhora do desempenho geral.

ESPECIFICIDADE

O stress fisiológico causado pelo exercício é específico em relação ao padrão de movimento, a intensidade, a frequência e ao volume de estímulos.

Veja as fotos, se você busca aumentar sua velocidade e aceleração, treine com os melhores.

ADAPTAÇÃO, ACLIMAÇÃO E ACLIMATAÇÃO

É bem certo que existe uma determinada semelhança entre estes conceitos, mas é bem claro que são distintos quando analisamos de forma criteriosa os mesmos. Veja por esse slide, e depois compare os conceitos e ao fazermos uma relação com o exercício físico, podemos concluir que ele não gera ADAPTAÇÃO no indivíduo, pois não é capaz de alterar o DNA; como também o estímulo do exercício físico é capaz de gerar ACLIMAÇÃO, por exemplo, melhora o perfil das enzimas oxidativas, o metabolismo aeróbio e o consumo máximo de oxigênio; e quando há uma certa INTERAÇÃO do sujeito com o AMBIENTE, há mudanças celulares e fisiológicas que são importantes para a manutenção da vida.

SISTEMA IMUNOLÓGICO e EXERCÍCIO FÍSICO

Nosso organismo pode ser comparado à uma máquina perfeita, e que se ajusta constantemente em função dos diversos estímulos e impactos do cotidiano. Sejam estes de ordem física e ou psicológica, a máquina sempre busca ajustes para manter um estado de equilíbrio dinâmico. O exercício físico é um desses estímulos que desafiam o organismo humano, por sua vez, pode promover alterações importantes nos diversos sistemas fisiológicos do nosso corpo. Podemos citar, entre outras alterações, a estimulação do sistema imunológico por meio do treinamento de intensidade e volume moderado, que estimula a produção de citosinas, imunoglobulinas e hormônio do crescimento (GH), além de promover eficiência dos leucócitos (células brancas de defesa contra agentes invasores como vírus e bactérias). Nos próximos posts veremos outros impactos positivos do exercício físico no organismo humano.

Observe a figura 1, ela é representativa sob a forma de uma curva em formato de "J", ou seja, a relação entre volume e intensidade de exercício e o risco de contrair IVAS (infecções das vias aéreas superiores), ou seja, resfriados, gripes e faringite (NIEMAN, 1999).

Alguns trabalhos evidenciaram a relação de alto volume de treinamento (provas de longa duração como a maratona e o triatlo) e aparecimento de gripes e quadros de queda da eficiência do sistema imunológico (imunosupressão) logo após o final da prova competitiva (MACKINNON et al., 2004). Outros trabalhos demonstraram a estratégia de suplementação de GLUTAMINA (importante aminoácido e fonte energética do metabolismo dos LEUCÓCITOS). O exercício de intensidade moderada aliada a suplementação e ou ingestão de proteínas, podem colaborar para a síntese de GLUTAMINA nos músculos esqueléticos e fígado (CURI, 2000). Por sua vez, essa prática pode aumentar a eficiência do sistema imunológico e através de uma adequada elaboração do treinamento, colaborar com o quadro de pacientes portadores de LEUCEMIA (FLECK et al., 2010).

Até breve. MS Pacheco

ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO

Parecem conceitos semelhantes mas na prática há uma grande diferença entre eles.

TABELAS DE REFERÊNCIA PARA FATORES DE RISCO CARDIOVASCULAR E ÍNDICES DE COMPOSIÇÃO CORPORAL

Caros (as) alunos (as).

Seguem as tabelas de referência para classificação dos resultados dos índices de composição corporal. Na seguinte ordem: % gordura corporal, IAC, IMC e ICQ para homens e mulheres.

Abraço.

1º Festival de Streetbasketball do ES

Evento de natureza técnica e esportiva, organizado pelos alunos do curso de graduação em Educação Física da UFES. Contou com a presença de equipes de Vitória, Vila Velha, Linhares, São Mateus e Conceição da Barra. Sagrou-se campeã a equipe "Filhos da Rua" composta por alunos do projeto "A Escola do Basquetebol" liderado e organizado pelo Professor Marcelo Pacheco

na UFES, contando com cerca de 50 alunos, professores e atletas de basquetebol.